减肥记
买衣服时看了一下购物app里保存的身体数据，体重78kg，腰围87cm。不记得这个数据是何时保存的了，应该恰好是我体重最大的时期，大约是在2021年底。现在我的体重大约是66kg，腰围80cm。总过程耗时大约1年，主动减重时间大约半年。我没有去测量体脂率，不过从小肚子的情况看，目前体脂率并不低，还有很大的减脂空间。
有的人花1个月就能减掉这些体重，而我花了一年左右，所以整个过程实际上对我来说并不艰难，甚至没有太多感觉。之所以要写一篇blog回顾下减重过程，起因是今天听闻推友左耳朵耗子于上周六突发心梗去世的消息，享年只有47岁，令人惋惜。 人生无常，保持健康还是很重要的。
体重减轻首先是从不用工作开始的。22年4月份失业之后，工作压力突然没有了，过了几个月放纵的生活。乍一看，那段时间的生活方式并不健康，尤其是为了玩儿而导致的睡眠节奏混乱。仔细分析的话，也确实很不健康，具体情况就不写了，跟减重关系不大。但压力的减轻确实对于体重减轻有奇效。具体来说压力会促使人分泌皮质醇，而皮质醇会让人产生饥饿的感觉。我当时应对压力的最常用手段之一可能就是点外卖了。
大概去年12月份开始有意识地主动减重，体重的起点约为75kg。
要点
- 运动
- 良好的饮食
- 休息
- 良好的心态
运动
习惯的养成
运动是最好的减肥药。去年12月初，我想试着培养一下运动习惯。在此之前已经有不规律地做俯卧撑和深蹲了，此外每天会出门遛弯儿很长时间。但俯卧撑并没有挑战自己的极限，而是每次做三组，每组10个，锻炼效果非常一般。
于是给自己设定了一个为期30天的挑战，每天做100个俯卧撑。我知道这样做从训练角度来说是不科学的，不应该每天重复锻炼同一块肌肉而不给予休息时间。但我这么做只是为了能养成习惯，计划达成挑战之后就转变为更加科学的锻炼方式。
第一天非常艰难，花了整整45分钟才做完100个。用视频记录了当时的状况，做到后期，动作已经很难称得上标准了。第二天浑身酸痛，但还是坚持做完了100个。到了第三天，做第一个就没能撑起来，不得不放弃挑战。
休息了两天之后重新开始挑战，依然非常艰难，要花三四十分钟。然后，感染了COVID-19，不得不停止了一切运动。病好以后的近20天时间里，我感觉都很难进行任何有效的运动，很容易大量出汗。后来回到老家，身体状况逐渐好转，我也逐步加大运动量来测试恢复情况。
当我感觉完全恢复时，重新开始了30天俯卧撑挑战。完成100个俯卧撑的时间从半小时，一路降低到了5分钟。有时候也会做200个或者更多。结束挑战已经3个月了，习惯得到了很好的保持。
运动类型的选择
我的实践是先练力量增加肌肉量，从而提升基础代谢能力，然后再结合有氧运动提升耐力和改善代谢。
力量
没有去健身房，基本纯靠自重训练。俯卧撑练胸，深蹲练腿，阻力带练背，有时也会去社区的健身点使用单杠做引体向上。近期搬家之后小区里有好几处单杠，背部训练容易了很多。一直有个疑惑，为何大部分社区居民健身点的健身器材都不包括单杠。
有氧
目前有氧做的还很少。刚从COVID中恢复过来回到老家时尝试过跑步，彼时心肺功能极差，跑几分钟就会撞墙。后来做了几次HIIT练习，提升了VO2max，再尝试跑步时就比较轻松了，跑5公里不会感觉到累。不过我的膝盖总感觉有点问题，所以跑步至今没有成为一个日常的锻炼选项，跑一次就需要休息一两天让膝盖恢复。
近年来流行 zone 2训练，也尝试过几次，要把心率保持在一个比较低的水平跑步，开始还是很难的，心率一不小心就会超，跑完5公里通常需要40多分钟。计划未来把 zone 2 训练和常规慢跑相结合。
饮食与营养
吃什么以及怎么吃是个很复杂的问题，相关的研究一直在更新，有很多不同的观点同时在市面上流行，很难找到一个标准答案。实际上也没有标准答案，每个人需要根据自己的情况进行选择，这里提供一些我本人的思路或者实践。
不要节食减肥
节食减肥是很常见的导致悠悠球式减肥的重要原因。尽管理论上卡路里摄入量小于消耗量就会减轻体重，但人体有适应能力，如果长期节食，消耗也会减少，并且身体会认为你遭遇了饥荒，从而调整代谢模式。一旦停止节食，就很容易反弹。
禁食
禁食并不是一种减肥方式，而是一种改善代谢的方式，并且其是否有用是存在很多争议的。有各种不同的方法，我采用的是所谓16/8断食法。
之所以选择这种禁食方法，主要是为了限制自己在晚饭后还吃东西的可能性。由于本来就没有吃早饭的习惯，只要限制了晚饭后的摄入，很容易就达成了禁食。睡前进食是非常不健康的，此前体重迅速增加，很大一部分原因是经常在后半夜进食（工作原因，出差时通常需要工作到凌晨三四点甚至早上）。
而至于禁食本身所宣称的好处具体是不是真实的，比如激活什么细胞自噬反应，或者饥饿感本身就对长寿有好处，我并不关心，也不想花时间去研究，看起来起码是无害的就够了。很多研究者认为有用，也有很多研究者认为没用，比如说16/8断食法主要是在老鼠身上做的实验，而老鼠两天不吃饭就会死掉，总体寿命也只有两年，所以禁食16小时对于老鼠和对于人来说是非常不同的尺度，不能简单类推。
禁食不是必须的手段，也不适合所有人。习惯一日三餐的人，如果想尝试禁食，建议慢慢来，不要一步到位。
饮食结构
这个人人都知道，少碳水多蛋白质多蔬菜，只看能不能做到。前段时间在老家时，主要就是一日两餐，少吃粮食，尽量多吃菜。近期自己一个人生活，饮食可以自由掌控了，正在尝试更严格的饮食规则。尝试了中午只吃蔬菜和蛋白质完全不摄入碳水，一举解决了饭后会犯困的问题，免去了午觉。晚饭多吃一些碳水，可能也有利于晚上的睡眠。
很多人喝水不足，一定要多喝水，我每天的摄入量在4L左右，如果进行了HIIT训练，喝得会更多。
烟、酒、糖
烟我向来不抽，没有戒烟烦恼。但听说过戒烟会使人发胖。
关于戒酒的经历，单独写过一篇文章。以前只知道喝酒不好，但也没去详细探究如何不好。近期了解了一下，感觉还是很吓人的，与肥胖直接相关的是酒精本身的卡路里非常高，并且没有任何营养，就是纯粹的卡路里。在这次减重行为开始之前，我已经戒酒一年多了。
决定戒酒的同时，也开始了戒含糖饮料。过程也并不困难，偶尔为了补充电解质喝过运动饮料，也喝过酒店提供的代糖可乐，以及去年感染COVID期间喝过普通的可乐。含糖饮料可以说是有毒的，我希望尽可能做到不喝。今天也看到世界卫生组织发布关于代糖的指导意见，建议不要长期摄入代糖，可能会诱发糖尿病、心脑血管疾病等。
精制糖很可怕。前段时间开长途，车上准备了一些便利店面包、饼干等含糖量很高的食品，中午吃了之后，下午引发了 sugar crash symptoms。由于长时间没怎么摄入过这么直接的糖分，也很少体会到这种突如其来的饥饿感了。
休息
休息好非常重要，一个是睡眠，另一个是大剂量的力量训练之后要给予肌肉充分的时间休息。
睡眠
我的睡眠质量一直比较差，由于种种原因入睡比较晚，但工作时又必须按时打卡，所以睡眠时间通常不足。白天靠咖啡提神，又会进一步扰乱晚上的睡眠，形成恶性循环。
我对咖啡因比较敏感，但有时也会在一天之内摄入大量咖啡因。今年以来我喝咖啡其实比较多，但这两天为了养成良好的睡眠习惯，开始逐步戒除咖啡因。现在刚开始试验，后期如果发现效果不佳的话，可能会继续摄入咖啡因。有很多研究表明咖啡对身体有好处，我也非常喜欢喝咖啡，可能是唯一我可以喝的能带来乐趣的饮料了。但与睡眠的重要性相比，这些潜在的好处还是可以放弃的。
肌肉休息
前文提到过为了养成运动习惯而坚持30天每天做俯卧撑，对当时的我来说是非常不好的，过程中有些日子能明显感觉到极度疲惫，不建议任何人这么做。不过当我完成挑战之后，由于运动能力的提升，做100个或200个俯卧撑对身体并没有很多压力，于是继续保持了基本每天做的习惯。
但像HIIT这样的训练，则会给身体充分的休息时间。我尝试过隔一天做一次，结果是无法得到充分休息，隔两天或三天做一次会更好。
心态
谈了以上那么多，会带来一个问题，为了健康把生活中的这些乐趣都去掉了，那生活还有什么意思，健康的意义又是什么？
我知道很多人减重非常困难，尤其是已经很胖的人，喜欢摄入精制糖的人，他们要抵抗的诱惑力比我大很多。我能轻松戒酒戒糖，原因是我对这些东西本身也没有依赖性，而有依赖的或者说成瘾的人，想必要经历一个艰难的过程才能做到。尽管酒曾经给我带来很多快乐，但意识到其危害的严重性，足以使我下定决定戒掉；而像咖啡这样能够给我带来乐趣但又没有明显坏处的饮料，我戒起来就相对困难一些。
所以心态很重要。人的行为很多时候是被激素所控制的，而不是没有自控力。所以，如果在戒酒戒糖的过程中偷吃了，最好不要对自己过于苛责，喜欢吃糖的人真的不一定是因为馋才吃，而可能只是因为在遭受上一次吃糖带来的 sugar crash symptoms 从而不得不吃，恶性循环。苛责自己，反而容易造成自暴自弃从而中途放弃。
如果实在想吃糖，也可以有一些方法来减少其影响。比如我之前给家人买过维生素泡腾片，但没人用，我不得已自己用掉。但这东西含糖，我的方法是在HIIT训练后服用，此时身体代谢率很高，应该会比较轻易地解决掉窜升的血糖。
开心与健康同样最重要，不能为了物理上的健康而牺牲心理健康。引用 Outlive 中的一段话：
The words of my therapist, Esther Perel, rang in my head practically every day: “Why would you want to live longer if you’re so unhappy?”
资料推荐
以上实践的理念，大部分来自对一些书籍和podcasts内容的消化吸收，不一定正确，但在当下对我来说是比较合适的。以后如果看到更新的研究结论，也会随时调整认知和实践。
最近看书的一个习惯是，在同时看的几本书里，一定要包含一本跟健康有关的书籍，用以随时提醒我保持健康的生活方式，以及不断更新对健康生活方式的认知。在这里推荐一些对我有帮助的资料，可能会不定期更新。
books
- 《人体的故事》—— 丹尼尔·利伯曼
- 《锻炼》—— 丹尼尔·利伯曼
- Outlive —— Peter Attia, MD
- 《长寿》—— 大卫·辛克莱
- Why We Sleep —— Matthew Walker
- The Dorito Effect —— Mark Schatzker
- The End of Craving —— Mark Schatzker
- 《耐力》—— 菲利普•马费通